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食事はまずここを意識しましょう

いざダイエットをスタートしたけど、
食事は何から手をつけて、どんな風に変えていっていいのかわからない・・・
そんな人にはじめに抑えておきたい食事のポイントを紹介していきます。
まずはこの3つだけを意識して献立を組み立てていきましょう。

1,たんぱく質を意識して摂る
2,食物繊維は沢山摂る
3,糖質の種類に気をつける

それぞれを解説していきます。

1、たんぱく質を意識して摂る
健康的にダイエットをするならタンパク質は欠かせません。
筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で身体を作る役割があります。
主に肉類、魚介類、豆類、卵類、乳製品などに多く含まれています。
動物性のタンパク質、植物性のタンパク質植物性タンパク質のうほうが一見健康的な印象がありますが
それぞれとそれぞれ特性や性質が異なるので、どちらからも満遍なく摂れるのが理想です。
一食あたりのタンパク質の目安量ですが
お肉やお魚で召し上がる場合、手の平と同じサイズを目安に取り入れましょう。
手の平一杯にのせると大体100g前後になると思います。
お肉、お魚の総重量の20%がタンパク質ですので100gだと約20gになります。
日本人の食事摂取基準を参考にすると18歳以上の男性60g/日、女性は50g/日
最低でもこのラインはクリアする必要があります。
ダイエットやボディメイクの観点でいうと実際はもう少し必要ですので
一食20gタンパク質が摂れれば理想といえますね。

2,食物繊維は沢山摂る
腸内の環境が良い状態というのは痩せやすい身体と言っても良いです。
腸内環境が悪いと便秘になったり代謝にも悪い影響を及ぼします。
野菜、海藻、穀類、豆類、きのこ類、芋類に食物繊維は多く含まれています。
挙げたら書ききれないですが、
しいたけ、しめじ、わかめ、ブロッコリー、ぬか漬け、さつまいも、キャベツ・・・などがそうですね。
食物繊維の多い食品は歯ごたえがあるものも多く食べた時の満足感も得やすいのがいいですね。

3,糖質の種類に気をつける
糖質は抜くのではなく種類にも気をつけましょう。
GI値(食後の血糖値の上昇を示す指標)が高い高GI食品は極力頻度を減らし
中GIか低GIの低い食品を積極的に取り入れていきましょう。
GI値が中くらいの食品は玄米、オートミール、さつまいも
G低い食品はそば、全粒粉パスタ、押し麦、春雨、リンゴなどになります。
急激な血糖値の上昇は脂肪がつきやすくなりますのでGI値、意識してみてください。

 

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